Pozor na mýty o zdravé výživě. Nepodléhejte trendům, radí odbornice

Navíc spousta článků na internetu jen opakuje to, co už bylo někdy napsáno. Co na tom, že už to neplatí – a možná nikdy neplatilo? Jeden výživový směr střídá druhý. Do toho nám babička tvrdí, že bez snídaně nemůžeme žít a že pokud chceme zhubnout, musíme prostě jíst méně, a je to…

Důležitá je skladba jídelníčku

Jedním z nejrozšířenějších mýtů je, že jíst zdravě znamená jíst málo. „Požadovaný objem stravy je individuální a určitě se může stát, že jí někdo mnohem větší porce, než by ideálně potřeboval. To ale není pravidlem a bylo by chybou si zdravé stravování představit jako vrabčí porci zeleninového salátu k obědu, vynechávání večeří a tak podobně,“ vysvětluje Mgr. Andrea Jakešová, spoluzakladatelka nutriční poradny Ne hladu.

Spolu se svými kolegyněmi a dlouholetými kamarádkami Ing. Mgr. Veronikou Pourovou a Bc. Karolínou Otavovou nejen radí svým klientům, ale jsou také bojovnicemi za pravdu o zdravé výživě. Nutriční terapeutky se vzděláním z lékařské fakulty a Vysoké školy chemicko-technologické na svém webu www.nehladu.cz vyvracejí mnoho „zaručených pravd“ o stravování, hodnotí marketingové výkřiky a nové „zázračné“ výrobky, předkládají ukázkové jídelníčky…

Škodí nám cholin ve vejcích?

„Ani při hubnutí není ideální cestou jíst co nejméně. Potraviny totiž nekonzumujeme jen pro nějaké kalorie, kde méně znamená lépe, nýbrž proto, abychom získali dostatek energie k pokrytí veškeré naší aktivity, včetně práce našich orgánů, a abychom doplnili všechny důležité živiny – tedy sacharidy, bílkoviny, tuk a také vitaminy a minerální látky,“ uvádí Andrea Jakešová s tím, že vše má v našem těle nepostradatelnou funkci.

Jak říká, pokud chceme upravit svůj jídelníček tak, aby byl zdravější nebo i redukční, je dobré v první řadě zhodnotit, zda nějaká důležitá složka zásadně nechybí. „To bývají nejčastěji asi bílkoviny (z jejich zdrojů například ryby), vláknina, nebo komplexní sacharidy, zelenina obecně, někdy také pitný režim. Naopak nejčastěji máme v nadbytku asi tuk a jednoduchý cukr,“ poukazuje na běžné chyby v našem jídelníčku.

Pokud tedy navýšíme bílkoviny, celozrnné produkty, luštěniny a pitný režim, je možné, že budeme ve finále více sytí, a přitom díky omezení příliš tučného a sladkého přijmeme nižší množství energie.

„Nakonec to může vést i k hubnutí, přitom objem stravy nijak nezmenšíme a tělo dostane více důležitých živin,“ potvrzuje zkušenosti mnohých, kteří se obrátili na specialistu, aby jim sestavil optimální jídelníček, a diví se, že nemusejí jíst méně, ba někdy naopak jedí více, a přitom kila jdou dolů…

Každý má jíst tak, jak mu vyhovuje

Stejně tak neplatí často omílaná tvrzení, že snídaně je naprosto nezbytná, že musíme jíst 5x až 6x denně a že nejlepší je dát si poslední jídlo v 17 hodin.

„Pravidelné zařazování snídaní má své výhody, protože máme více energie během dne a také je to prevence chutí na sladké, ale pokud vám jídlo hned po ránu nedělá dobře, nemusíte se do snídaně vyloženě nutit,“ uklidňuje Karolína Otavová. Doplňuje ale, že často je to pouze o zvyku, a radí pokusit se k pravidelnému snídání propracovat tak, že začneme malými porcemi a postupně je budeme zvětšovat.

„To, kolikrát denně bychom měli jíst, je velice individuální. Někomu mohou vyhovovat tři jídla za den, někdo jich potřebuje šest. Ani jedno není špatně. Důležitý je celkový kontext jídelníčku,“ vyvrací další mýtus. „Stejně tak poslední jídlo v 17 hodin vám nezajistí efektivní hubnutí. Vždy jde o celkový příjem energie za den, který musí být v redukci nižší než výdej.“

Tuky i cukry nejsou vždy špatně

Stále přetrvává také přesvědčení, že všechny tuky jsou špatné a že zdravá strava rovná se minimum tuků, stejně tak cukru. „Z nějakého důvodu se stále vede žabomyší válka o tom, zda je větší nepřítel cukr, nebo tuk. Vše je však potřeba řešit v kontextu – přemíra cukru uškodí člověku se sedavým zaměstnáním, ale třeba vytrvalostním sportovcům může cukr pomoci během výkonu nebo v rámci regenerace po něm,“ ukazuje Veronika Pourová, že nic není černobílé.

Žízeň je nejlepší rádce. Umíte správně dodržovat pitný režim?

To samé platí s tukem: lidé, kteří mají fyzicky náročnou práci, mohou tuku konzumovat více než jedinci, kteří celý den stráví u počítače. „Gram tuku má stejnou kalorickou hodnotu, ať pochází z avokáda, nebo z langoše, a v případě nadbytku může vést k nežádoucímu přibírání stejně tak,“ pokračuje a zpochybňuje tím naši představu, že když si dáme něco zdravého jako třeba hit posledních let – avokádo, můžeme toho sníst kila.

Nicméně souhlasí s tím, že z hlediska zdraví (nejen) našich cév je určitě vhodné upřednostňovat tuky rostlinné. Doporučuje zejména lněný nebo ořechový olej a pak také rybí tuk.

Vejce ano, ale…

Dlouhá léta se tvrdilo, že vejce jsou nezdravá, protože obsahují hodně cholesterolu, a tak zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob. Ač později nebyla tato spojitost potvrzena, pořád se na vejce pohlíží skrz prsty.

„Dnes už víme, že samotný obsah cholesterolu v potravině nemusí přinést jeho zvýšení v naší krvi, protože naše tělo si samo určité množství této látky tvoří a dle potřeby tak její množství do jisté míry reguluje,“ komentuje Andrea Jakešová s tím, že vejce tedy z jídelníčku vyřazovat nemusíme. Naopak se jedná o dobrý zdroj bílkovin, vitaminů a minerálních látek.

„Nicméně neměli bychom zapomínat na jejich vhodnou úpravu a místo pravidelné konzumace třeba míchaných vajíček na másle a se slaninou volit jejich přípravu na malém množství tuku, použít je vařená do pomazánky atp.“

Jak dále říká, maximální povolené množství vajec stanovené není, ale je vhodné pamatovat také na pestrost jídelníčku a nejíst tak vajíčka ve velkém množství každý den. „Ubrala by pak prostor jiné cenné potravině,“ nabádá k pestré stravě a neupínání se k jedné poživatině, byť by byla sebezdravější.

Sirup, nebo řepný cukr? Vyjde to nastejno

Téměř ve všech receptech na populárních foodblozích se nahrazuje cukr rostlinnými sirupy s odůvodněním, že jsou na rozdíl do sypkého sladidla zdravé.

„Možná teď budou někteří zklamaní, ale není tomu tak. Rozdíl mezi těmito alternativami není významný a jde pouze o rychlý zdroj energie, který se může hodit například při náročné fyzické aktivitě,“ objasňuje Karolína Otavová. Jediná vhodnější alternativa pro slazení je podle jejích slov čekankový sirup, jemuž sladkou chuť dodává vláknina inulin. „Je tedy zdrojem převážně vlákniny pouze s malým obsahem cukru.“

Na nejrůznějších blozích o zdravé výživě také najdeme varování před „éčky“ uvedenými na obalech potravin. „Jsou to potravinová aditiva, která se do potravin přidávají, aby nějakým způsobem vylepšila jejich vlastnosti – texturu, vůni, barvu, trvanlivost apod., a ač má každé aditivum svůj ‚e kód‘, který může znít možná příliš chemicky a nedůvěryhodně, může se jednat i o látky zcela přírodní a vyskytující se třeba v ovoci a zelenině,“ vysvětluje Andrea Jakešová.

Chutné, křehké a plné vitamínů. Zelenině či masu příprava v páře svědčí

Dále zdůrazňuje, že aditiva také musí projít nejrůznějšími testy, které ověřují jejich bezpečnost, a jejich použití v potravinách je dáno legislativou. „Pokud tedy naleznete éčko na balení potraviny, vůbec se nemusíte děsit, výrobek vracet zpátky do regálu a hledat jeho podobnou verzi s označením ‚bez éček‘. Ta ani kvalitnější být nemusí,“ varuje před unáhlenými soudy.

Uznává ale, že pokud váháme nad potravinou, která má na obale nekončící obsah aditiv, dá se předpokládat, že nemusí být bohatá na čerstvé suroviny, které dodají veliké množství živin. „Ideální je soustředit se primárně na nákup surovin (ovoce, zelenina, maso, obiloviny, luštěniny…) a neholdovat ve velkém různým sušenkám a polotovarům.

Pak by se jednoduše nemělo stát, že nám bude v jídelníčku něco chybět, a něco jiného zase přebývat,“ potvrzuje to, o čem se mluví stále častěji – domácí kuchyně z čerstvých surovin je zkrátka a dobře nejvhodnější.

Light není špatné, ale nemusí být ani dobré

Opředeny mýty jsou i light výrobky. Určitě neplatí, že vše s nálepkou light je méně kalorické a zdravější.

„V principu nejsou light výrobky špatné – při jejich výrobě se pouze použije méně tuku. Třeba při výrobě sýrů se mléko vždy odstředí a následně smíchá v žádoucím poměru, aby se zachovalo stálé složení produktu. A když se vyrábí light sýr, jediné, co se stane, je, že se přidá méně smetany a více odstředěného mléka,“ říká Veronika Pourová s tím, že tyto produkty by měli zařazovat zejména lidé, kteří se snaží o hubnutí a nemají příliš fyzické aktivity.

Jak ale odbornice dále upozorňuje, i u light produktů bychom měli sledovat obsah dalších složek. „Třeba takový light slazený jogurt nebude pro běžnou populaci nic moc, stejně jako jakýkoliv jiný slazený jogurt. Ne však proto, že by byl light, ale proto, že jsou v něm klidně čtyři kostky přidaného cukru na jeden kelímek,“ doplňuje.

Stejně tak obezřetní bychom měli být při výběru pečiva a nesahat bez přemýšlení po tmavých produktech. Není pravda, že jsou všechny celozrnné.

Voda nad zlato. Tekutiny doplní i polévka, slazené nápoje přispívají dehydrataci

„Primárně bychom měli vybírat celozrnné nebo žitné, které obsahují více vlákniny, a tak i více vitaminů a minerálních látek. Zpravidla bývá tmavší než pečivo z necelozrnné mouky, ale to neznamená, že každé tmavší pečivo je celozrnné,“ varuje Karolína Otavová s tím, že tmavé je i vícezrnné nebo cereální pečivo, ale ve většině případů je vyrobeno z necelozrnné pšeničné mouky pouze s malým přídavkem jiných obilovin a semínek.

„Vícezrnné pečivo si tedy můžete představit tak, že obsahuje například 5 % pohankové mouky a zbytek už tvoří pouze necelozrnná pšeničná mouka. Tmavou barvu pak takovému druhu pečiva dodává například karamel,“ dozvídáme se.

Selský rozum vám poradí správně

Mýtů a nepravdivých informací o výživě je spousta. Mezi ty, které se objevují pravidelně, je např. prospěšnost či přímo nutnost jarního nebo blížícího se podzimního detoxu. Jak jsme ale už uváděli v Týdeníku Květy, odborníci tvrdí, že je to všechno nesmysl.

„Detoxikace našeho těla je propracovaný systém, který funguje bez našeho vnějšího přičinění tím, že bychom pili projímavé a diuretické čaje, ovocné šťávy nebo jiné prostředky. Aby i tyto detoxikační procesy mohly správně fungovat, je potřeba dostatek kvalitní stravy, která nám zajistí příjem všech makro- i mikronutrientů a energie,“ uvedla v našem nedávném článku nutriční terapeutka Bc. Andrea Mokrejšová.

Také se říká, že zdravá strava je drahá. Ono je to ale spíše naopak: pokud jídelníček postavíme hlavně na základních surovinách a nebudeme nakupovat všechny produkty z reklam, ušetříme.

Andrea Jakešová se nejčastěji setkává s mýtem, že sacharidy jsou to největší zlo a měli bychom jejich množství co nejvíc snižovat.

„Sacharidy přitom mají v jídelníčku důležité místo, jen je dobré myslet na jejich zdroje. Volit bychom měli komplexní sacharidy s dostatkem vlákniny, to znamená třeba často obávané přílohy a pečivo. Zařazovat bychom je měli ideálně celozrnné,“ líčí a ze své zkušenosti uvádí, že často vídá jídelníčky, kde komplexní sacharidy chybí a „odměnou“ jsou pak chutě na sladké a tučné a obecně návaly většího hladu.

Dalšími stálicemi mezi mýty jsou podle jejích slov obecná škodlivost lepku a mléka a mléčných výrobků. Ty šíří nejen mnohé články, ale i prodejci a výrobci, kteří stále zvětšují nabídku nejrůznějších alternativ, jež zdravý člověk bez alergií a intolerancí nutně vyhledávat nemusí.

Jak se projíst k lepší náladě. „Antidepresivní" potravina může být i kachna

„Hlavní příčinu nespočtu protichůdných informací vidím v tom, že se k výživě vyjadřuje mnoho neodborníků. Výživové poradenství je volná živnost, i přesto, že jde o obor pracující s lidským zdravím,“ povzdychne si Veronika Pourová, jež se domnívá, že by měl být vyhrazen nutričním terapeutům, tedy nelékařským zdravotnickým pracovníkům, kteří vystudovali lékařskou fakultu nebo vyšší odbornou zdravotnickou školu.

„Při vyhledávání informací, stejně jako když se rozhodnete navštívit výživovou poradnu, doporučuji sledovat, zda má autor či poradce patřičné vzdělání v oboru. Víkendový kurz bohužel za adekvátní nepovažuji,“ nabízí vodítko.

Vůbec nejlepší je nepodléhat trendům, jíst pestře a střídmě. Tím bychom žádnou chybu udělat neměli.