Spánek je nový sex. Je nezbytný pro naše přežití

Největší zesilovač výkonu

Lidé jsou dnes často posedlí zdravou stravou a nejrůznějšími cvičebními režimy, ale přesto mají obrovský dluh, pokud jde o něco tak přirozeného, dostupného a účinného, jako je dostatečný spánek. Přitom jeho absence působí mnohem větší kalamitu než zhřešení v jídle či vynechání pár dnů v posilovně.

Fakta mluví jasně: zatímco v roce 1942 byla průměrná doba spánku lidí 8 hodin, dnes se pohybuje okolo 6,8 hodiny. Právě chybějící doba spánku bývá dnes stále častěji dávána do souvislosti s některými civilizačními nemocemi včetně obezity, cukrovky či kardiovaskulárních chorob. Zatímco v minulosti se významu spánku nevěnovalo příliš pozornosti, za posledních 30 let věda v tomto směru doslova explodovala novými poznatky.

Usínejte mezi desátou a jedenáctou, radí vědci. Má to pomoct ke zdravému srdci

Už víme, že přínos spánku sahá od posilování paměti přes dobrou schopnost rozhodování až třeba po chuť k jídlu a usměrňování stravovacích návyků. A je toho mnohem více.

„Dnes známe například souvislost poruch chování v REM fázi spánku s následným vznikem Parkinsonovy nemoci, nebo naopak důležitost kvalitního spánku coby prevence Alzheimerovy choroby,“ říká profesorka MUDr. Soňa Nevšímalová, naše přední odbornice na výzkum spánku.

„Vezmeme-li posledních dvacet, třicet let, pak lze hovořit o spánkové medicíně jako o novém, rychle se rozvíjejícím oboru. Výrazně se zlepšuje diagnostika i možnosti léčby. Narůstá množství lékařů různých specializací, kteří se spánkovou medicínou zabývají. Obor jde dnes daleko více do hloubky.“

Důvod je nasnadě. Spánek je pro nás podle neurologa a předního světového výzkumníka spánku Timothyho Granta totéž, co benzin pro auto či voda pro rostliny – dodává nám potřebnou energii a povzbuzuje mozek.

„Spánková deprivace může mít na mozkové funkce stejný vliv jako řízení auta v opilosti. Může zpomalit vaše reflexy, podpořit špatný úsudek, přispět k neuváženému rozhodování.“ A další významný spánkový vědec Guy Meadows ho doplňuje: „Spánek je ten nejsilnější zesilovač výkonu, který lidstvo zná!“

Lék na všechno

Paradoxně však právě spánek nejvíce šidíme s častým argumentem pracovních či jiných povinností. A pokud už se do postele dostaneme, myšlenky na práci či jiné úkoly nám nedovolí usnout třeba další hodinu či dvě. Optimální doba spánku je stále osm a půl hodiny. Jen málokdo ji však dnes dodrží, dokonce ani děti a dospívající, jejichž mozek po dostatečném vyspání touží nejvíce.

Vědec a výkonnostní fyziolog dr. Greg Wells, autor mnoha knih a odborných publikací, na svých webových stránkách píše: „Představte si, že by někdo mohl vyrobit lék, který by dokázal dramaticky snížit riziko rakoviny, srdečních chorob a cukrovky 2. typu. Představte si, že by nám tentýž lék pomohl upravit váhu, zregenerovat svaly, posílit kosti a klouby. Co kdyby zároveň pomáhal předcházet Alzheimerově chorobě, bojovat proti depresi, stárnutí, ztrátě paměti? Ten lék už existuje. Jmenuje se spánek!“

Bolest hlavy? Určitě rakovina. Google poradí i se zdravím, jenže ne vždy správně

Reakcí na podobná zjištění jsou však více než uvědomělejší přístup každého z nás spíš prudce stoupající zisky společností vyrábějících nejrůznější pomůcky na lepší spánek – matracemi počínaje a prášky na spaní konče. Mnozí lidé nepůjdou spát v doporučovaných deset večer, ale raději si coby „kompenzaci“ nakoupí ty nejkvalitnější rošty a matrace.

Svůj nekvalitní spánek můžeme sledovat pomocí různých aplikací, ležíce u toho na chytrém polštáři, co zvládne masírovat unavený krk, hrát ukolébavku a monitorovat dech. Vědci vyvíjejí chytrá pyžama, hlídající spícího pečlivěji než dětské chůvičky, a koupit si můžete matraci, která vám lítostivě vyčte, že na ní málo ležíte.

Do jaké míry její stesky vyslyšíte, je už věc jiná… Na 70 milionů dolarů přišel vývoj matrace The Pod společnosti Eight Sleep. Disponuje dynamickým chlazením i vyhříváním, možnostmi podrobného sledování a koučování spánku. Model velikosti Queen se prodává za 2495 USD, zatímco King stojí 2795 USD. Co by ale člověk neudělal pro dobrý spánek…

Když nemůžu spát

Chronický nedostatek spánku je globální pandemie. Jako takový ho ostatně označila i Světová zdravotnická organizace. Důvodů je více. Některé jsou nespravedlivé. Všichni nedokážeme spát ve stejnou dobu. Říká se, že 40 procent populace tvoří „skřivani“, 30 procent „sovy“ a zbývajících 30 procent je někde uprostřed.

Z evolučního hlediska to dává smysl: je výhodnější mít skupinu, která spí na směny, aby se minimalizovala zranitelnost vůči predátorům. Jenže „současná pracovní doba (či škola) poněkud trestá sovy a upřednostňuje skřivany“, píše Matthew Walker, ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley ve své knize Proč spíme.

Je to jasné: sovy dosáhnou svého duševního vrcholu v pozdním odpoledni, spát jdou tudíž mnohem později, ale probouzet se musí se skřivany. „Pokud patříte k této třetině populace, máte smůlu – hrozí u vás vyšší riziko deprese, úzkosti, cukrovky, rakoviny, infarktu a mrtvice. Je to svět skřivanů: sovy v něm jen spí,“ tvrdí neurovědec.

Nerespektování přirozených spánkových potřeb si vybírá krutou daň. „Existují publikace, prokazující zvýšenou tendenci k růstu nádorů,“ upozorňuje například profesorka Nevšímalová.

„V průzkumu mezi zdravotními sestrami, které dlouhodobě pracovaly na tři směny, byl zjištěn statisticky výraznější počet karcinomů prsu než u jiných žen. U mužů s nedostatečným spánkem je zase častější výskyt rakoviny prostaty. To jsou všechno epidemiologické studie.

Biologické hodiny řídí zdraví i nemoci. Umělé světlo v nich způsobuje zmatek

Co mě velmi zaujalo, je skutečnost, že má-li už někdo vyvinutý nádor, záleží také na intenzitě cirkadiánního rytmu (biologického rytmu s periodou o délce 20–28 hodin – pozn. red.), který je určován vylučováním spánkového hormonu. Máme-li dobře zafixovaný cirkadiánní rytmus, je to určitá obrana proti nadměrnému bujení buněk, tedy tvorbě metastáz. V některých onkologických centrech dokonce podávají melatonin – tedy spánkový hormon – jako prevenci proti vzniku metastáz.“

Tím se dostáváme k dalšímu problému. Loni realizovala společnost Amélie, poskytující psychosociální pomoc pro onkologicky nemocné a jejich blízké, sondu do spánku onkologických pacientů v ČR. Dle výsledků má více než 70 % z nich problémy se spánkem. Ty zahrnují obtíže s usínáním, buzení v průběhu noci, brzké probouzení, ale i pocit nevyspalosti po dostatečném spánku nebo naopak vysokou únavu a spavost.

Alarmující je přitom vysoké procento postižených, kteří své obtíže neřeší s lékaři (podle průzkumu jde o celých 40 % z těch, komu se během nemoci zhoršil spánek). Problémy mohou být způsobeny vedlejšími účinky léčby, léky, dlouhým pobytem v nemocnici, bolestí, stresem, obavami i dalšími faktory. Přitom právě spánek bývá považován za nejlepšího spojence imunitního systému, což platí jak u rakoviny, tak u jakékoliv jiné choroby.

I proto dnes mnozí odborníci vybízejí k tomu, aby stejně tak jako primární léčbě rakoviny (či jinému vážnému onemocnění) věnovali lékaři pozornost tomu, jak dobře jejich pacienti spí, a případné problémy s nimi neodkladně řešili.

Spát jako kojenec

Potíže se spánkem trápí stále více lidí. A stále více odborníků se zabývá hledáním možností, jak spánek zkvalitnit a usnadnit. Mezi aktuální rozšířené tipy patří například doporučení nastavit budík na spaní. Lidé chodí z nejrůznějších důvodů spát později a později, a organismus trpí.

Zvonění budíku nemusí být spojené jen s nepříjemnou výzvou „vstaň a běž něco dělat“, ale i s pokynem „všeho nech a jdi si lehnout“. Večer vám zazvoní budík a stejně nekompromisně, jako vás ráno z postele vyžene, vás do ní zažene. Více spánku a zejména pravidelnost tělo ocení.

Některé studie přinesly i důkazy o tom, že lépe se usíná lidem, co mají teplé ruce a nohy. Jedinci trpící chladnými končetinami mívají se spánkem často problémy. Jemné, pohodlné „postelové“ ponožky mohou být jednoduchým řešením.

Stejnou maličkostí, která je schopná vylepšit spánek, jsou i masky na oči. Ty dnes sice zažívají doslova boom v nejrůznějších podobách, ale podle odborníků rozhodně nejsou jen dočasným módním výkřikem. Některým jedincům narušuje spánek i sebemenší světelný zdroj typu digitálního budíku. Ponořit se do absolutní tmy je pro mnoho z nich silnější hypnotikum než rohypnol.

Unikátní biočip. Nový český test na koronavirus spojuje výhody PCR a antigenů

Zajímavá jsou zjištění v případě domácích mazlíčků: někteří lidé, zvyklí dlouhodobě spát v posteli se psem či kočkou, jsou po čase schopní usnout jen se zvířetem v náručí. Na druhou stranu zná spánková medicína případy, kdy za „chronickou nespavost“ může právě přítomnost zvířete, respektive jeho srst…

Podle výzkumu známého amerického lékařského centra Mayo 50 % majitelů domácích zvířat uvedlo, že jim jejich mazlíčci nějakým způsobem narušují spánek. Nejčastějšími důvody bylo časté seskakování z postele, škrábání na dveře či jiné hlučné aktivity, příliš mnoho lásky, demonstrované častým olizováním pána během noci, což se týkalo především koček, a chrápání, což se týkalo hlavně buldoků, francouzských buldočků či pitbullů.

Na druhé straně mnozí odborníci potvrzují, že rytmické dýchání zvířete, stejně jako vyšší teplota jeho těla, mohou přispívat ke spánku klidnějšímu a kvalitnějšímu. Ať už člověku vyhovuje spát se zvířetem či nikoliv, jisté je, že jen v USA usíná v posteli se svými majiteli 62 % malých psů, 41 % středních psů a 32 % psů velkých ras.

Spáči a nespavci

5 zemí s nejlepší průměrnou dobou spánku

• Nový Zéland: 7 hodin a 30 minut
• Nizozemsko: 7 hodin a 28 minut
• Finsko: 7 hodin a 26 minut
• Velká Británie: 7 hodin a 24 minut
• Irsko: 7 hodin a 22 minut

5 zemí s nejhorší průměrnou dobou spánku:

• Japonsko: 5 hodin a 59 minut
• Saúdská Arábie: 6 hodin a 8 minut
• Švédsko: 6 hodin a 10 minut
• Indie: 6 hodin a 20 minut
• Filipíny: 6 hodin a 22 minut

Zdroj: (aplikace Sleep Cycle)